Тренировка на грудные мышцы в домашних условиях

Как тренироваться: придерживайся той последовательности и объемов, что указаны в таблице. Выполняй комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят тебе проработку грудных мышц в спортзале.

Эффективная тренировка грудных мышц в домашних условиях

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men's Health подскажет!

П опробуй нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой тебе понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь. Отыскал эти редкости в своей квартире? Тогда приступаем.

Как тренироваться: придерживайся той последовательности и объемов, что указаны в таблице. Выполняй комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят тебе проработку грудных мышц в спортзале.

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Поставь два стула спинками друг к другу и встань в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина твоих плеч. Если ты достаточно силен, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу. Теперь согни руки в локтях и опустись подконтрольно, но максимально низко. Выдержи в нижней точке секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

Скрути прочное полотенце в трубочку, открой дверь, зафиксируй ее (как на рисунке) и перекинь через дверь полотенце. Повисни на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согни руки и поднимись как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у тебя верхний торец двери. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Тебе понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положи их на пол и встань в упор лежа, поставив ладони на полотенца. Немного сгибая руки в локтях, начни скользить руками в стороны. Чем ниже ты опустишься, тем сложнее тебе будет вернуться — помни об этом. Вернись в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повтори.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

Сядь на диван, выпрямись и соедини ладони согнутых в локтях рук вместе. Дави ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход. Делай столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

20 июня 2015 5:50

Ой не знаю. сложно как-то это все.
Двери у меня дома стеклянные. Да, они ударопрочные и все такое, но не думаю что они выдержат мои 60 кг, да и не хочется экспериментировать.
Стульев вообще нет. Потому что стиль минималистичный, похож на японский, а там стулья не предусмотрены))).
Пожалуй, возьму себе изометрическое упражнение. Вот оно точно пригодится. Часто хочется размяться во время длительных перелетов или командировок, когда сидишь долго.
А вообще надо ходить в зал. Сколько обещала себе заниматься дома, все как-то не складывается. все какие-то отговорки находятся.
А купил абонемент, надо ходить!

26 июля 2016 16:51

Больше переживаешь за стулья и дверь )

24 июля 2015 14:11

а как же разводки на полотенцах я думаю лучше отжиманий от пола еще ничего подобного не придумали для занятия в домашних условиях, полезно как для мужчин, так и для девушек, я думаю не надо объяснять)))

19 апреля 2015 11:22

Скажу честно, не самые лучшие упражнения. Для себя выделяю только отжимания на стульях, из этого.
Не знаю какие там у вас двери, но мои не выдержат :D

А где потеряли отжимания на гантелях?
Отжимания широким хватом.
Подтягивания с касаниями грудью турника.
Различные виды планки.
Отжимания у стены на руках.
Отжимания на книгах.
Отжимания на возвышенности.

Все выполняется очень просто, а главное с тем- что есть под рукой.

20 июня 2015 5:55

Кстати да, отжимания на гантелях очень хорошее упражнение!
Одно время испытывала трудности с отжиманием от пола из-за дискомфорта в запястьях. тренер посоветовал отжиматься на гантелях. Сначала думала что это на много сложнее. а оказалось что мне так легче!
Гантели, как мне кажется, у всех дома есть, кто занимается))))
А вот турник есть не у всех, к сожалению(((.
Планка тоже отличное упражнение, люблю его, нагружается много групп сразу. только вот грудь там, по моему, не работает.

20 июня 2015 18:41

Ну, по поводу турника вы правы. Но все же советовал бы обзавестись им, вещь не дорогая, если поискать. Лично у меня съемный, который устанавливается в дверной проем. Цены подобных, от 1300 рублей.
Как сам заметил, у нас парочка гантель 4кг+ выходит дороже турника :)

В планке все же задействованы грудные мышцы, но совсем малость.
Сюда я вписал просто как любимое упражнение.
+ Для уже самых закаленных на отжиманиях советую отжиматься на мячах. очень эффективное упражнение!

16 февраля 2015 16:23

Не все так однозначно. Во первых зачем в домашних условиях упражнения только на грудь, если они для новичка пускай пока дома ОФП занимается, для подготовленного спортзал они не заменят. Во вторых уверен стулья не все подойдут, должны быть устойчивые, если нет что покупать для этого. В третьих не всякая дверь выдержит постоянной нагрузки, хотя как упражнения мне понравилось. Как то все не профессионально по моему мнению.

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

16 февраля 2015 17:46

Pavel, а что, в программу ОФП разве не входят упражнения на грудь. Это что-то новое. Со стульями согласен - они действительно не подойдут. Спинки сломаются или погнутся. Но их с лихвой заменят отжимания с упором в сиденья все тех же стульев. Можно купить упоры для отжиманий и отжиматься от стульев/табуреток на них. В-третьих, железная дверь у кого стоит, то выдержит. Если, конечно, ваш вес не 150 кило.
Непрофессионально. Будь автором публикации я, Вы бы могли так утверждать. Но статья написана Дмитрием Смирновым. Кроме того, отмечу, она ориентирована на тех, у кого вообще нет ничего под рукой на данный момент.

16 февраля 2015 18:06

Давайте по порядку. В программу ОФП входят упражнения в основном на все группы мышц и это правильно. Поэтому я в и выразил сомнения по поводу того, что только упор делается на мысцы груди. В статье не указана, для какой категории подготовленности относится этот комплекс. Развивать только грудь, согласитесь это не есть хорошо. Про стулья, давай те начистоту я указал на недостаток и вы тоже самое заметили в своем комментарии. А теперь пытаетесь мне объясниться про замену на табуретки и т.д. с этим у меня проблем нет. В моем зале прекрасное оборудования. Про дверь хотите висеть на железной двери, на лестничной площадке, ваше право. Меня увольте. Для своего возраста я в прекрасной форме чего и Вам желаю, от всего сердца- это про вес. Дмитрий Смирнов отличный ПРОФИССИОНАЛ. Я его заслуги не сколько не умоляю. По поводу выражения "не профессионально" это относится не к статье, а больше к тому кто это действительно будет проводить в жизнь. Но и Вам ли Сергей, который практически все статьи в журнале воспринимаете критически, не смотря ни на какие доводы. Я так же Вам могу сказать "Будь автором публикации я, Вы бы могли так утверждать." Приходит на ум пословица "В чужом глазу сучек видим, а в своем и бревна не замечаем". Сергей приятно с Вами общаться.

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

16 февраля 2015 19:34

Павел, у меня теперь тоже складывается впечатление, что мы не понимаем друг друга. Хотя говорим об одном и том же. Хотел было написать "ахинея", но вспомнил. прогулку по лесу. В метафорическом смысле, конечно же. Разные люди, погуляв по лесу по одним и тем же местам, будут рассуждать по-разному. Итак

Лесничий. "В квадрате В3 слишком много сухостоя. Пора делать санитарную вырубку.

Отдыхающие. "Сухих веток много и дров тоже. Отличное место для костра и приготовления шашлыка !"

Охотник. "Дичи мало. Скорее всего вся живность ушла в более глухую часть леса"

Натуралист. " В лесу обнаружился вид бабочек, совершенно не характерный для этого места !"

Живописец. "Мало подходящее место для написания пейзажа. Много сухих деревьев, через чур яркое солнце"

Влюбленная пара. "Романтичное место с вековыми соснами и красивым озером"

Вот и у нас с вами каждый раз получается беседа "лесничего" и "натуралиста" об одном и том же лесе.

16 февраля 2015 20:11

Что у Вас не отнимешь так это образ мышления. Возможно, интерпретируем, в данном случае статью, в одном направлении, а выражаем на уровне своего восприятия и тут происходит недопонимания. Но мы же не истину ищем в глобальном смысле.

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

16 февраля 2015 21:32

Согласен. Вот и пришли к определенному консенсусу, как любил Горбачев говорить в свое время. Хотя бы в данной публикации. Истину здесь искать не надо. Просто у большинства участников МХ хотя бы турник да весит дома. Или во дворе есть. Или и там и там. И даже ветку дерева легче приспособить, чем на двери юродствовать. Поэтому второе упражнение не особо доставляет. В то же время, несмотря на наличие домашнего турника, я люблю подтягиваться на притолоке при входе в квартиру. Это не дверь, конечно, но все же и не турник. Со стульями тоже промашка выщла из-за хрупкости спинок. Наконец, предложенные упражнения рассчитаны на разработку других групп мышц, хоть и включают в работу мышцы груди ( опять же упр. 2 ). Это как отжимания. При них идет существенная нагрузка на пресс и поясницу, но все же нацелены отжимания на развитие совсем других групп мышц.

17 февраля 2015 20:13

Тут я хочу немного отойти в сторону, но касаемо данной статьи. Вопрос, а нужно ли в настоящие время все эти "тренировки в домашних условиях". Считаю, что совсем не актуально. Поясню. На сколько я помню пик подобных публикаций приходился на 80 и начало 90 годов. И связано с тем, что тренировочных залов не было, подвальный кач только зарождался. Уж не говорю о тренерах по бодибилдингу. Но все хотели выглядеть как герои на видеокассетах. Соответственно молодые люди покупали гантели, вешали турники дома и занимались именно в домашних условиях. Те же упражнения на стульях я помню по статье в настольном календаре. Называлась, что то подготовка допризывника. Много подобных публикаций печатали в журнале "физкультура и спорт" и там я впервые познакомился с изометрическими упражнениями, оказывается его, еще практиковал цирковой атлет Сандов, если мне не изменяет память. Я именно говорю о целенаправленных занятиях, для получения конкретных результатов (не утренняя зарядка). Сегодня с множеством залов и с прекрасными тренерами, нет ни какой нужды заниматься дома. В том числе в наш информативный век получить информацию не представляет труда. В те времена, на которые я ссылаюсь с этим были проблемы. Тем более с разнообразным оборудованием в магазинах, не думаю, что стулья в качестве тренажера подходят. Да в качестве какой то временной замены полноценной тренировки, дома можно, что то поделать. Сразу же хочу оговориться это отступление ни в какой мере не направлена на автора статьи.

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

17 февраля 2015 22:10

Ох и длинный комментарий у меня вышел. Надеюсь, не заснете, пока будете читать :)

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

17 февраля 2015 22:09

Pavel, здесь наши с вами позиции разойдутся кардинально. Нужны ли «тренировки в домашних условиях». Мой ответ. ДА, нужны. И весьма актуальны и по сей день. Во-первых, в отношении всего и вся должна быть альтернатива. Это же касается и силовых тренировок. Один занимается в зале, другой дома, а кто-то фанат уличного тренинга ( воркаут тот же ). А некоторым все и сразу подавай. Турник дома и пара гантелей или гирь – это дело святое для любого держащего себя в форме человека. Не имеет значение, занимаетесь ли Вы в зале или нет, но такой спортивный уголок должен быть. Также я сторонник возведения уличных спортивных объектов.
Теперь касаемо большого количества прекрасных залов и высококлассных тренеров. Мой друг, не спешил бы я с выводами. За прекрасные залы и тем более высококлассных тренеров надо платить, и платить много. Более того, искать, где подешевле – себе дороже. Попадете в самопальную «качалку» а-ля 90-е. Или, что хуже, в бассейне искупнетесь, в коем какой заразы только нет ( бассейн упоминаю, так как если иду в тренажерный зал, то совмещаю плавание с качем ). Либо, наоборот, переплатите. То есть зал нужно еще найти подходящий. Благодаря инету поиски стали проще. Сайты отзывов в помощь. А вот с ХОРОШИМИ тренерами нынче сложно. Теперь фитнес – инструкторов развелось как тараканов. Опять же абы кто не подойдет. Тем более, когда новичок заниматься пришел. Горетренер может наворотить дел. А к тренеру уровня нашего Смирнова очередь по записи стоит на два года вперед :) Наконец, тренажерный зал навряд ли находится рядом с домом, и каждый день его посещать проблематично. После 8-10 часового рабочего дня ехать на другой конец города, а потом обратно…Так и помереть недолго. Это у нас одного ДИМа на вертолете на работу и обратно перевозят, а нам, простым смертным, приходится торчать в метро в часы пик и в пробках. Поэтому зал остается на выходные, ну еще на пятницу. Поэтому в любом случае надомная работа необходима. В данном случае я подразумеваю, что человек занимается не как профессиональный спортсмен, но как любитель. Это во-первых. Во-вторых, с залами и тренерами нет проблемы в крупных городах, но не в малых. Недавно общался с человеком из маленького городка в Иркутской области, так там рубеж 80-90-х так и остался. Один оборудованный самопальный зальчик и ничего больше. Книжных магазинов, где можно было бы купить нужную литературу, в рабочем ПГТ, понятное дело, отродясь не было. К счастью, есть интернет, откуда он и его друзья качают книги или инфу. Книги отдельная тема. Полки завалены чтивом, но какое из них полезное. 2/3 откровенный шлак из серии «100 отжиманий за 6 недель», «Идеальное тело за месяц» и т.д. и т.п. Иными словами, Павел, ЦЕННОЙ литературы мало. Как и в конце 80-х. С оборудованием тоже беда, если живешь в глухой провинции. Да что там провинция, когда в Дмитрове МО всего один магазин. СпортМастер. Сказал бы я, что думаю об этой сети, но не стану. Не пропустят мой коммент. Вот и остается только, как заказывать в интернете. Но то – из Москвы в Дмитров или из Питера в Выборг. И совсем другое - когда на деревню к дедушке. Доставка может обойтись в астрономическую сумму. Вот и приходится использовать все, что под рукой, и не искать себе другое. Исходим из принципа. лучше, чем ничего.

18 февраля 2015 18:13

Не буду оригинален, но опять вы меня не поняли или точнее выводы сделали свои. Все что вы утверждаете верно, подписываюсь под каждым вашим словом. Давай те по другому выражу свою позицию. Много ли вы знаете людей, которые только дома и только подручными средствами прозанимались, хоть в течение года? Если есть такие, хотелось бы знать их результаты? Я выражал мысль, что тренировки в «домашних условиях» не рациональны и не продуктивны для достижения спортивной формы. У каждого есть и гантели и т.д. но мы их используем или так сказать для себя и нормальный человек понимает что не добьётся определенных результатов или как поддержку т.е основные занятия в любом случае происходят в залах.

Внимание. Мой аккаунт был взломан 20.08.2015

18 февраля 2015 21:13

Pavel, думаю, не пойти ли мне на БИТВУ ЭКСТРАСЕНСОВ. А как чувствовал, что Вы оставите ответ типа "Но вы опять меня не поняли. ". Или, действительно, Вы предсказуемы стали. Сдается мне, что "пойму" я Вас, лишь приняв вашу позицию. В противном случае, что бы я не доказывал, ваш ответ будет один. что песня совсем не о том. Нет, уж извините. Чего не могу, того не могу. Я готов согласиться с упертым дураком, истеричкой или еще каким шизиком. Чтобы не провоцировать обострения болезни у пациента. Но не с серьезным и адекватным собеседником. В данном случае происходит нарушение правил конструктивной полемики. В связи с чем прекращаю спор. До встречи на других темах. Авось там придем или общей истине, или один признает правду другого. Здесь же пусть каждый останется при своем мнении.

19 февраля 2015 19:31

Если вы будете соглашается, мне с вами будет не интересно общается))) Я как чувствовал, что вы так отреагируете на мое не согласие и не понимание))) Сергей все с этим будем завязывать. Мнение не в коем разе нельзя менять, если будут все соглашается это будет скучно. Буду стараться в другом ракурсе налаживать с Вами диалог.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/effektivnaya-trenirovka-grudnyx-myshcz-v-domashnix-usloviyax/

Лучшие материалы

  • Что делать если ест масло митсубиси лансер 9
  • Что делать если забыли пароль от почты майл
  • Привезли диван другого цвета что делать
  • Самостоятельное изучение китайского языка с нуля
  • Как снять отёчность с глаз в домашних условиях

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *